Als je veel bezig bent met sporten en op zoek bent naar manieren om af te vallen, meer spieren op te bouwen of simpelweg een gezondere levensstijl wilt opbouwen, dan speelt proteïne een belangrijke rol. In deze blog leggen we je de rol van proteïne uit en benoemen we een aantal tips hoe je deze inname kunt verhogen.
Wat is proteïne?
Proteïne staat ook wel bekend onder de naam ‘eiwit’. In proteïne zitten kleine deeltjes aminozuur verwerkt. Van nature is dit aminozuur ook in je lichaam terug te vinden en in wel 20 verschillende soorten. De meeste soorten aminozuren maakt je lichaam zelf aan. De andere soorten zul je zelf moeten binnenhalen doormiddel van voeding. Dit zijn de zogeheten ‘essentiële aminozuren’.
Proteïne heeft verschillende positieve effecten op je lichaam. Zo herstelt het je spieren en zorgt het ervoor dat je sterker spierweefsel aanmaakt. Tijdens het sporten raken je spieren meestal namelijk beschadigd. In de meeste gevallen kan je lichaam deze beschadigingen zelf oplossen, maar als jij je lichaam een handje helpt door eiwitrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, werkt dit alleen maar in je voordeel. Eiwitten zijn als het waren dus de bouwstenen voor je spieren.
Een goede start: eiwitrijk ontbijt
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de hele dag. Dit zet de toon voor de rest van de dag. Een stevig, eiwitrijk ontbijt zorgt ervoor dat je met volle energie aan je dag kunt beginnen. Je ontbijt hoeft niet super uitgebreid te zijn om eiwitrijk te zijn. Een yoghurtje met wat fruit of een gekookt eitje is al beter dan niks. Als je toch wat tijd over hebt in de ochtend, overweeg dan om bijvoorbeeld een boeren omelet te maken, met wat tomaten, paprika en champignons en dit op een heerlijk bruin sneetje te serveren. Een fruitshake kan ook een goed begin van de dag zijn. Doe hier paar stukken bevroren fruit in de blender en doe er een beetje yoghurt bij en klaar is Kees.
Proteïne snacks: een lekker tussendoortje
Tussendoortjes zijn je grootste vriend als je je proteïne inname wilt verhogen. Een handje met noten lijkt misschien weinig, maar amandelen, ongezouten pinda’s of walnoten zijn goede snackopties die ook nog eens vol proteïne zitten. Als je meer van een koekvormige snack houdt, kun je een proteïne reep eens proberen. Hier krijg je veel energie van en dit bevat weinig suikers.
Lees ook: feit of fabel: afvalpillen
Proteïnerijke drankjes
Of je nu veel sport en gezonder wilt leven of niet, het is altijd belangrijk om voldoende te drinken. Drankjes kunnen ook een goede bron van proteïne zijn. Het toevoegen van proteïnepoeder aan je smoothie zorgt voor een eiwitrijke toevoeging. Daarnaast is in principe iedere melk goed voor je spieropbouw en proteïne inname. Vetvrije koemelk of juist plantaardige soja zitten beide boordenvol proteïne.
Mager vlees: minder calorieën, meer proteïne
Als je sport met de intentie bepaalde doelen te behalen, is het belangrijk om te onthouden dat je voeding een belangrijke rol speelt. Zowel bij afvallen als spieropbouw is het essentieel om je aan de minimaal aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen houdt. Vlees is een van de onderdelen van de schijf van vijf. Toch raden we aan om bepaalde vleessoorten weg te laten en te kiezen voor vetvrije of magerdere vleessoorten, zoals bijvoorbeeld kipfilet of mager rundgehakt.
Plantaardig: goed voor de wereld, goed voor jou
Als al dat vlees toch niet helemaal jou ding is, zijn er gelukkig een hoop alternatieve plantaardige eiwitbronnen die ervoor zorgen dat jij aan je minimale hoeveelheid eiwitten per dag komt. Bonen, linzen, tofu en quinoa zijn goede alternatieven voor als je je vleesconsumptie wilt verminderen. Daarnaast zijn deze producten makkelijk te verwerken in een heerlijke salade of roerbakmaaltijd.
Proteïnepoeders: de kers op de taart
Zoals al eerder benoemd kan het gebruik van proteïnepoeders je drankjes een extra boost geven. Ook kun je deze proteïnepoeders makkelijk in andere gerechten verwerken. Zo zijn er specials proteïnepoeders verkrijgbaar waarmee je bijvoorbeeld havermout of pannenkoeken kunt maken. Je maakt het op dezelfde manier zoals je altijd zou doen, maar voegt er vervolgens nog een schepje proteïnepoeder aan toe. Op deze manier maak je iedere maaltijd een bron van eiwitten.
Proteïne in iedere maaltijd: consistency is key
Als sporter zul je vast weten dat het geheim van resultaat consistentie is. Je valt geen 10 kilo af als je één week in de sportschool bent geweest en je zult ook geen marathon kunnen lopen na een half uurtje op de loopband. Je eetpatroon is een belangrijk onderdeel van de reis naar je einddoel. Het is namelijk belangrijk dat je je eetschema aanpast. Het toevoegen van proteïne aan (bijna) iedere maaltijd speelt hierbij een belangrijke rol. Een kwark met eitje als ontbijt, kipfilet crackers in de middag en een quinoa salade in de avond zorgt ervoor dat je je spier herstel- en opbouw een handje helpt.
Lees meer over eetschema’s de blog: eetschema’s voor sporters
Zoek hulp: personal trainers
Als je hulp nodig hebt bij het sporten en iemand nodig hebt die een voedingsschema voor je maakt en je motiveert, kan een personal trainer je goed helpen. Zo kan een personal trainer in Eijsden je bijvoorbeeld goed helpen en een op maat gemaakt schema voor je maken dat perfect aansluit bij jouw doelen. Dit is voor jezelf ook een goede stok achter de deur om het sporten en je voeding serieus te nemen en je er ook daadwerkelijk aan te houden.
Voldoende proteïne is dus één van de belangrijkste bouwstenen voor sporters. Met behulp van deze acht tips weet jij nu hoe je proteïne aan je voedingsschema’s kunt toevoegen en hoe professionele hulp jou kan helpen.
