Een eetschema voor sporters kan verschillen per sporter want het ligt eraan welke sport je uitoefent, welke doelen de sporter zich heeft opgesteld en wat de behoeften zijn van het lichaam. Voor sporters zijn koolhydraten belangrijk voor energie en eiwitten voor spierherstel en -opbouw. Hieronder lees je meer over een eetschema voor sporters.
Maaltijd voor het sporten
Voordat je intensief gaat sporten is het belangrijk om de maaltijd die je voor het sporten gaat nemen ongeveer 2 tot 3 uur voor je training is. Zo kan deze maaltijd goed worden verteerd. In deze maaltijd is het belangrijk dat er een balans is tussen koolhydraten, eiwitten en onverzadigd vet. Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn noten, olijfolie, vette vis, zaden en avocado’s. Een voorbeeld van een maaltijd zou kunnen zijn volkoren boterhammen met avocado, zalm en gekookte eieren. Heb je geen tijd om zo lang te wachten voor je training? Eet dan een lichte koolhydraatrijke snack zoals een banaan of een volkoren boterham met pindakaas.
Tijdens het sporten
Merk je dat je tijdens het sporten energie nodig hebt? Dan kun je ervoor kiezen om een koolhydraatrijke drank te drinken of je kunt sportgels gebruiken om je energie op peil te houden. Of je kiest voor endurobol die ervoor zorgt dat je uithoudingsvermogen wordt verbeterd tijdens het sporten.
Maaltijd na het sporten
Na het sporten is het belangrijk dat je een maaltijd samenstelt met koolhydraten en eiwitten die zorgen voor spierherstel. Wij raden je aan om binnen 1 tot 2 uur deze maaltijd te eten, zodat de spieren sneller kunnen herstellen en de afbraak van spiermassa wordt tegengegaan op deze manier. Een voorbeeld van een maaltijd is gebraden kipfilet, zilvervliesrijst en geroosterde groenten.
Tussendoortjes
Het is belangrijk om verder gedurende de dag heen genoeg tussendoortjes te nuttigen. Tussendoortjes zorgen ervoor dat je energieniveau stabiel blijft. Je hebt verschillende soorten tussendoortjes en voor sporters is het belangrijk dat het vooral gezonde en eiwitrijke tussendoortjes zijn. Voorbeelden zijn kwark of yoghurt met fruit en noten of crackers met kipfilet en komkommer. Het is belangrijk dat je hoofdmaaltijden goed vullen en de tussendoortjes dienen voor je energie.
Drink voldoende water
Als je een sporter bent dan moet je voldoende water drinken. Wanneer je niet sport moet je al liters per dag drinken, maar als je sport drink je waarschijnlijk nog meer. Goed hydrateren is belangrijk om prestaties van het sporten te optimaliseren en ook om uitdroging te voorkomen. Drink ook goed tijdens de training, maar vergeet niet om ervoor en erna ook goed te blijven drinken! Je kan bijvoorbeeld drinkwaterflessen kopen om meer water te drinken te stimuleren.
Wil je meer eetschema’s lezen? Lees dan ook “Afvallen met een eetschema” en “Eetschema tegen snurken“
