Iemand die een vechtsport beoefend moet slaan, trappen, stoten en afweren om te winnen en dat is niet gemakkelijk. Een vechter moet minimaal twee uur per dag in de sportschool doorbrengen en zich richten op de vaardigheden en het versterken van het lichaam. Het belang van voldoende voeding is dan ook ontzettend groot, als het aankomt op vechtsporters. Lees verder om meer te leren over de benodigde calorieën voor vechtsporten.
Benodigde calorieën voor vechtsporten
Voor vechtsporters die sporten bij bjj Nijmegen is de aanbevolen calorie inname voor mannen die meer dan 90 minuten per dag trainen, is ten minste 50kcal per kilo per dag. Voor vrouwen die hetzelfde trainen is de aanbevolen calorie inname 45 tot 50 kcal per kilo per dag.
Vechtsporters die op professioneel niveau trainen hebben meer calorieën nodig, namelijk 4000 per dag voor vrouwen en 6000 of meer voor mannen.
Eiwitten
Ons spierweefsel bestaat uit eiwitten, evenals onze bloedcellen en het grootste deel van onze functionerende organen.
Een goede eiwitinname is heel belangrijk voor vechtsporters, om spieren op te bouwen en herstel mogelijk te maken, en kan ook worden gebruikt voor energie wanneer de koolhydraatniveaus laag zijn. (Later meer daarover)
Hoeveel eiwitten moeten we precies innemen?
Als vuistregel geldt dat eiwitten ongeveer 20% van onze dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken.
Het antwoord is een voortdurend debat, maar ten minste 0,8 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht is de aanbevolen inname voor de algemene bevolking.
Voor professionele vechtsporters is volgens sommige voedingsdeskundigen een inname tot 2 gram per kilogram nodig; voor “amateurs” (die minstens 2 uur per dag trainen) is dat gemiddeld 1,2-1,4 g/kg.
Hoewel de eiwitbehoefte van professionele vechtsporters hoger is dan die van de algemene bevolking, kunnen beiden deze normaal gesproken bereiken door een uitgebalanceerde en berekende voeding, en zo niet – dan zijn er eiwitsupplementen beschikbaar.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn:
- Kip
- Rood vlees
- Vis
- Eieren
- Bonen
- Melk/zuivel
- Noten
Koolhydraten
Uit koolhydraten halen we onze energie. Ons lichaam breekt koolhydraten af tot kleine suikerdeeltjes die op hun beurt de energie aan ons lichaam geven.
Een evenwichtige voeding, ongeacht het niveau van sportactiviteit, bestaat voor 55%-60% uit calorieën uit koolhydraten.
Voor vechtsporters is de aanbevolen koolhydraat inname 5 tot 7 gram per kilo per dag. Als iemand meer dan 2 uur per dag intensief traint is de aanbevolen koolhydraat inname 7 tot 10 gram per kilo per dag.
Waar kun je koolhydraten uit halen?
Omdat ons lichaam slechts kleine hoeveelheden koolhydraten kan opslaan, moeten we koolhydraten eten bij elke maaltijd die we eten, voor en na het trainen.
Voeding dat rijk is aan koolhydraten zijn:
- Rijst, pasta, maïs, granen
- Aardappelen, wortels
- Brood, gebak, crackers
- Groente en fruit en smoothies
- Bonen en erwten
