Ben je een jonge atleet die nieuwe spiermassa op wilt bouwen? Of ben je een ouder persoon die verloren spieren probeert terug te winnen? Om aan te komen moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Het eten wat jij eet heeft een invloed op het soort gewicht dat jij aankomt, bijvoorbeeld spieren of vet. Eiwitten kunnen een rol spelen bij het handhaven van een gezonde lichaamssamenstelling terwijl jij kilo’s pakt.
Wat zijn eiwitten?
Eiwit is een voedingsstof die betrokken is bij veel van de biologische processen in jouw lichaam. Het is namelijk een bestanddeel van immuun cellen, bloedcellen, hormonen en enzymen. Als je probeert aan te komen, is de belangrijkste functie van eiwit, zijn rol in de spiersynthese. Eiwit kan namelijk het aantal spiervezels in jouw lichaam vergroten en kan ook beschadigde spiercellen repareren die bij kunnen dragen aan het verlies van spiermassa, als deze niet worden gerepareerd. Om gezond te blijven en aan te komen, heeft je lichaam essentiële aminozuren nodig. Deze specifieke bouwstenen moeten deel uitmaken van jouw dagelijkse eiwitinname, omdat je cellen niet alle aminozuurbouwstenen kunnen produceren die nodig zijn om gezond te blijven.
Hoeveel eiwitten heb je nodig? En waar kan je ze uithalen?
De hoeveelheid eiwit dat je nodig hebt als je doel is om aan te komen, hangt af van jouw lichaamsgrootte en hoe actief jij bent. Als je relatief inactief bent, kan het consumeren van 0,8 gram hoogwaardige eiwitten voor elke kilo dat jij weegt, voldoende zijn. Als jij een intensief traint heb je misschien wel tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Eiwitten die jouw voorzien van alle essentiële aminozuren zijn hoogwaardige of complete eiwitten. Elk dierlijk voedingseiwit, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en melkproducten, is compleet en kan in jouw eiwitbehoefte voorzien.
Plantaardige bronnen van eiwitten, die mogelijk aminozuren missen, kunnen ook een compleet eiwit leveren, maar dan moeten ze gecombineerd worden, zodat de aminozuren die in het ene voedingsmiddel ontbreken, in de andere wel aanwezig zijn. Als je bijvoorbeeld volkoren granen met peulvruchten eet, zoals bonen op volkoren toast, krijg je een hoogwaardig eiwit dat jou helpt aan te komen. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dan leidt dit na verloop van tijd tot gewichtstoename. Echter als je wilt dat het toegevoegde gewicht in de vorm van spieren is, in plaats van vet, moet je beginnen met krachttraining om de spier bouw proces te stimuleren. Dit type oefening veroorzaakt schade aan jouw spiervezels en wanneer jouw lichaam ze herstelt met behulp van voedingseiwitten, worden ze groter en sterker dan ze waren.
Naast eiwitten dragen voldoende koolhydraten in de voeding bij aan spieropbouw. Ze leveren brandstof voor je trainingen, en als je ze eet na een trainingssessie, helpt de insulineafgifte die ze stimuleren om spiermassa op te bouwen.
Een eetschema om aan te komen
Als je wilt aankomen is het een goed idee om een eetschema te gebruiken. Met een eetschema om aan te komen kan jij beter je eiwitinname bijhouden en heb je overzicht over de hoeveelheid eiwitten en calorieën die jij dagelijks inneemt. Een eetschema bij aankomen is dus een verstandig idee om het overzicht te houden.
