Het maken van een voedingsschema of eetschema, omdat je wilt afvallen of wilt bijkomen is niet geheel makkelijk. Er zijn veel verschillende aanbieders die dit voor jouw kunnen maken. Het probleem vaak hierbij is dat er altijd wel iets is wat je niet lekker vind of niet lust. Ook kan het zijn dat het helemaal niet past bij jouw levensstijl. Je raakt er niet aan gewend en weet hierdoor je moeilijk te houden aan de afspraken van jouw voedingsschema. Ben je bijvoorbeeld een grote fan van sushi uit Amsterdam, maar staat dit niet in jouw schema en weet je niet hoe je dit het beste kunt aanpassen? Dan is het slim om zelf een schema te maken. Hierdoor kun je zelf kiezen wat je wilt eten wanneer en het sluit aan op je doelen en wensen.
Berekenen energieverbruik
Het zorgen voor verlies of toename van gewicht doe je door middel van het berekenen van jouw energieverbruik. Het basale verbruik is afhankelijk van jouw leeftijd, lengte en geslacht. Het energieverbruik ontstaat door onze lichamelijke inspanningen. Heb je bijvoorbeeld sushi in Amsterdam gegeten en wil je dit corrigeren? Dan kun je meer gaan bewegen om jouw energiegebruik hoger uit te laten komen een dag, zodat je deze calorieën verbrand. Wie fysiek een zware baan heeft, zal meer verbruiken dan iemand op kantoor. Op basis van jouw persoonlijke energieverbruik maak je een calorie uitgangspunt. De waarden die hieruit komen gebruik je voor te berekenen hoeveel calorieën je per dag gaat innemen. Daarbij let je op de eiwitinname voor je gewilde spiermassa. Het berekenen hiervan doe je door middel van je doel te pakken en min of plus calorieën te tellen bij het totale energieverbruik. Is jouw doel spieropbouw dan doe je plus 300 tot 500 calorieën. Bij massa-opbouw is dit 500 tot 800. Wil je afvallen dan doe je min 500 calorieën en bij spierdefinitie doe je min 300 calorieën.
Juiste voedingsmiddelen
Hierna kies je de voedingsmiddelen die je helpen jouw doel te verwezenlijken. Wil je bijvoorbeeld toch de sushi in jouw schema hebben? Dan plan je dit in op een dag waarbij je de calorieën aanpast en de voedingsmiddelen ook aanpast aan de rest van de dag of week. Hierdoor ga je niet achteruit, maar blijf je op hetzelfde niveau. Probeer dit wel niet iedere dag te doen, maar met regelmaat eens in de maand. Een tip om gezond te eten en gevarieerd te eten is de schijf van vijf. Dit is een schijf waarin de producten verdeeld zijn over 5 categorieën. Elke dag behoor je uit deze categorieën iets te eten, zodat je elke voedingsstof binnen hebt gekregen. Dit is erg gezond voor jouw lichaam en helpt je keuzes zinvol te maken. Het kiezen van geschikte tijden voor deze maaltijden kun je het beste zelf invullen. Heb je bijvoorbeeld andere werktijden dan van 9 tot 5 dan is het onlogisch om na 18.00 niks meer te eten als je om 22.00 nog moet werken.
